なぜなら今回は、以下のどれかに当てはまる方への「特別なお話」だからです…
ナチュラルにこだわる、国内屈指のバルク派ボディビルダー。2012年のJPCナショナルズにおいて、1位票をすべて集め、圧倒的な勝利を収める。高重量トレーニングによる重度のケガを経験したことから、低重量でも劇的なバルクアップを可能にする独自の理論を展開している。
2004年のある日のこと。
小西選手に恐ろしい悲劇が襲いかかります。
彼は、ケーブルを使い、徹底的に背中を追いこんでいました。
その日はとても調子が良く「あと一回いける！」とケーブルを引きこんだ瞬間、
「グニュッ！！！」
肩甲骨の辺りから、聞いたことのない鈍い音がしました。
突然の激痛に襲われた彼は、そのままバタッと床に倒れこんでしまいました。
異変に気付いた人たちの助けで、彼はすぐに病院へ運ばれます。
しかし、小西選手は、このケガにより、
いままで軽々と上げられていた重量が上げられなくなってしまいました。
「このままでは、トレーニングができない…」
なんとか治療する方法はないかと、彼は必死に走りまわります。
何件もの病院、専門院を訪ねました。
MRIも撮影し、精密検査も受けました。
しかし、どの先生も「原因はわからない」と口を揃え、治療はできませんでした。
「もう、これで終わりかもしれない…」
トレーニングに人生を捧げてきた彼は、絶望のふちに立たされました。
いままで続けてきたことが、すべて台なしになる不安。
さらに、自分が自分でなくなるような恐怖感に襲われたと言います。
しかし…
しかし、2012年8月。
大阪で開催された、JPCナショナルズ王者に輝いたのは、
ケガでもうダメだと思われていた、小西選手だったのです。
観客を魅了する、よく絞り込まれた筋肉。
まさに完璧な勝利でした。
その場にいた誰もが「自分もあの筋肉を手に入れたい」と思ったことでしょう。
しかし、なぜ、原因不明のケガを抱え、
これまで通りのトレーニングができなくなった小西選手が、
劇的にバルクアップし、JPCで優勝できたのでしょうか？
その知られざる理由は…
改めまして、こんにちは。
ビーレジェンド、株式会社リアルスタイルの鍵谷です。
あなたもご存じのとおり、ウエイトトレーニングには、カッコいい体を手に入れるための「最短ルート」はありますが、一気にワープできるような裏技はありません。
しかし、小西選手のトレーニング方法を聞いた時、
私は、頭をガツーンと強く殴られたような衝撃を受けました。
なぜなら、小西選手の肉体は、驚くほど低重量のトレーニングで作られていたからです。
最短、確実に理想のボディを手に入れるには、低重量と高重量のどちらが良いのか？
これは、トレーニーなら、誰もが一度は悩む問題でしょう。
私も、これまで何度か悩んできたテーマです。
しかし、小西選手の話を聞いてからというもの、私は一つの答えを確信しました。
その理由は、高重量よりも狙った筋肉にピンポイントで負荷をかけられるから。
気合を入れてトレーニングをしようと思えば、 ついつい、高重量でトレーニングしてしまいたくなるものです。
ウエイトが重いほうが、トレーニング効果が得られる気もしますし、
今まで上がらなかった重量が上がった時の達成感は、何事にも変えられません。
しかし、
「かなり重いウエイトでトレーニングしているのに、筋肉が大きくならない…」
「背中や肩を鍛えているのに、筋肉痛が来ない。」
「腕を集中的に追い込んだのに、前腕や僧帽筋が筋肉痛になってしまった…」
という経験をしたことのある方も多いのではないでしょうか？
実は、高重量を扱ったトレーニングにはデメリットがあります。
それは、フォームが乱れ、本来負荷をかけたい部位に効かせられていないこと。
自分の筋力レベルを超えたウエイトでトレーニングをすると、
どうしても、勢いや全身の筋肉を使ってしまい、フォームが乱れてしまいます。
間違ったフォームでは、どれだけ時間を割いて
トレーニングを続けたとしても、理想のボディを手に入りません。
それどころか、ケガや故障の危険性も一気に高くなってしまいます。
しかし、低重量であれば、フォームを乱すこと無く、
狙った筋肉にしっかりと負荷をかけられます。
つまり、低重量トレーニングが優れている理由は、トレーニング初級者～中級者でも、
効かせるフォームを維持でき、狙った部分を的確にバルクアップできることにあります。
また、トレーニング効率が良くなるため、必然的にトレーニング時間が短縮されます。
小西選手が、トレーニング続行不可と言われた状態から、
着実にバルクアップし、JPC王者になれた理由は、まさにここです。
JPC王者に輝いた小西選手の肉体は、高重量トレーニングや
長時間のハードトレーニングで作られたのではありません。
「効かせるフォーム」で鍛えたい部分を効率よく鍛えたからこそ、
小西選手は、「低重量」、「短時間」のトレーニングで、
体に負担をかけることなく、この肉体を手に入れたのです。
また、小西選手の話を聞いて、このトレーニング方法は、
一般のトレーニーでも、とても高い効果が得られることがわかりました。
いったいどのようなトレーニング方法なのか？
今から、最速で割れた腹筋を手に入れる、
目からウロコのトレーニング法をお伝えしましょう。
男性なら、誰もがあこがれる「シックスパック」。
6つに割れた腹筋は、まさに男らしさの象徴です。
その立体感には、彫刻のような美しさすら感じますよね。
わたしが通うジムでも、シックスパックをつくるため、
がむしゃらに腹筋をしているトレーニーをよく見かけます。
他のトレーニングに比べると、腹筋は、たくさんの回数をやっている人も多いですよね。
100回、200回、多い人では300回以上やっている人もいるでしょう。
とは言え…
100回も200回も腹筋をすることが、本当に効果的なのでしょうか？
もちろん、中には回数をこなしてシックスパックをつくりあげた人もいるでしょう。
でも実は、腹筋は100回、200回もやったところで、あまり効果は期待できません。
瞬発力や持久力はアップするかもしれませんが、シックスパックをつくるのは難しいのです。
でも、なぜ、回数をこなしても、シックスパックをつくれないのでしょうか？
その理由は、カンタンです。
なぜなら、腹筋で100回、200回を目指そうとすると、
体への負担を減らそうとして動きが小さくなったり、反動を使ってしまうから。
つまり、負荷を逃してしまい、まったく腹筋に効かせられていないのです。
負荷をかけられなければ、もちろん、腹筋を割ることはできません。
そう、シックスパックをつくれない最大の理由は、
回数ばかりを意識して、腹筋への負荷を考えていないからなのです。
では、どのようにすれば、腹筋に効かせることができるのか？
その方法を、小西選手から教えていただきました…
このクランチは、一般のトレーニーであれば、10回もやれば限界がくるでしょう。
クランチを効かせるポイントは「3点」あります。
1.「ヒザをきっちり90度に曲げる」
クランチを効かせる基本は、正しいフォームです。
ヒザが90度になるように足を曲げ、ベンチ台があれば、その上に置きます。
もし、ベンチ台がなければ、90度に曲げた状態をキープする方法でもOKです。
2.「おヘソを覗きこむように、背中を丸める」
体を曲げるときは、おヘソを覗きこむように背中を丸めていきます。
よく頭の後ろで手を組む人を見かけますが、これは首を痛める原因になります。
両手は、お腹の上に置き、腹筋の収縮を感じながらおこなってください。
そして、体を下ろすときに、注意点があります。
背中（肩甲骨）は床につけずに、常に腹筋に負荷がかかった状態をキープしてください。
クランチは速くやってもOKですが、負荷を逃がさないことが、大切なポイントです。
3.「息は最後まで吐ききる」
クランチでは、必ず最後まで息を吐ききることが大切です。
息を吐きながら、お腹の上に置いた手で、腹筋が収縮するのを感じてください。
「フーッ、フーッ」と息を吐きながら、リズミカルにくり返しましょう。
以上の3点を意識するだけで、クランチの効果は爆発的にアップします。
一般のトレーニーなら、10回もやれば腹筋をバーンアウトできるでしょう。
この方法なら、100回、200回の腹筋より、もっと早くシックスパックをつくれます。
負荷を逃がさないことが大切なのは、腹筋にかぎった話ではありません。
胸、背中、肩も同じです。
常に「効かせること」を意識すれば、1日たった15分で全身のトレーニングが可能です。
また、重たいウエイトを扱う必要もありません。
お使いになられているウエイトを半分に減らしても、十分な効果が得られます。
先ほどご説明したのは、効果のない間違った腹筋の例ですが、
実は、多くの人が知らずにやっている「効果のないトレーニング」は、まだまだあります。
では、「効果的なトレーニング」と「効果のないトレーニング」は、どう違うのか？
ベンチプレス、ラットプルダウン、ダンベルサイドレイズを例に、ご説明しましょう。
大胸筋のトレーニングで、一番人気があるのが「ベンチプレス」。
しかし、多くの人が、間違えたやり方でおこなっている種目でもあります。
あなたは、ベンチプレスをするときに、グッと胸を張っていませんか？
トレーニングの専門書を読むと、
「ベンチプレスでは、胸を張ること」と書かれているのをよく見かけます。
でも実は、これだけでは正しいフォームにはなりません。
ベンチプレスのフォームで大切なのは、
「胸を張る」ことではなく、「肩甲骨を寄せる」こと。
もしかすると、「ちょっとした違いじゃないか」と思われるかもしれません。
しかし、ただ胸を張るだけでは、大胸筋への負荷を逃していることになります。
さらに、肩に重さがのしかかり、ケガをする危険性が高くなります。
ベンチプレスで、大胸筋に負荷をかけるポイントは、肩甲骨をグッと寄せること。
これが、ベンチプレスの効果をわける、大切なポイントのひとつです。
背中の幅を大きく広げ、逆三角形体型をつくる「ラットプルダウン」。
これも、多くの人が背中に効かせられないままトレーニングをしています。
例えば、バーを握りこむ、腕を上下に動かす、重たいウエイトを使う…。
これらは、すべて背中に効かせられない方法です。
なぜ、バーを握りこんではいけないのか？
それは、バーを握りこんでしまうと「前腕で引く」意識が強く働くからです。
これでは、前腕だけがパンパンになり、効かせたい背中に負荷がかかりません。
ですので、バーは「小指、薬指、中指」の3本だけで、かるく引っかけるようにします。
そして、肩甲骨をグッと寄せ、
肘で半円を描くイメージで、まっすぐにケーブルを引きこみます。
肘や腕を上下させるだけでは、背中に負荷をかけられませんので、注意してくださいね。
そして、もう一つ。
扱うウエイトも大切です。
重すぎると肩甲骨が寄せられなくなり、負荷が背中から胸や腕の方へ逃げてしまいます。
常に正しいフォームをキープできる軽めのウエイトを扱うのが、
最速で背中の幅を大きく広げ、逆三角形体型をつくるポイントです。
鉄球の如き、肩の丸みをつくる「ダンベルサイドレイズ」。
これは、名前に「サイド」と付くこともあり、多くの人が間違えやすい種目です。
結論から申し上げると、ダンベルを真横に上げても、三角筋には効きません。
三角筋に効かせるポイントは「斜め前」に上げることです。
正しい方向に上げるだけでもかなり効きますが、実は大切なポイントがもう一つ。
それは、「僧帽筋を活動させないこと」
ダンベルを上げるときに僧帽筋が動いてしまうと、三角筋への負荷が一気に逃げてしまいます。
これでは、僧帽筋を中心に、背中や腕にしか負荷がかかりません。
なので、三角筋のトレーニングでは、できるだけ僧帽筋を活動させないことが大切です。
腕二頭筋の効果的なトレーニングである、バーベルカール。
多くの方が、取り入れているトレーニングではないでしょうか？
実は、バーベルカールにも、初～中級者がハマりやすい落とし穴があります。
それは、バーベルの「握り方」と腕の「巻き上げ方」。
手のひらでバーベルを握るとき、バーの部分を指の付け根でグッと握っている人が 多いと思いますが、これでは、手首と前腕ばかりに負担がかかってしまいます。
本来負荷をかけたい上腕二頭筋に効かせるには、
絶対にバーベルを強く握りこんではいけません。
握るときのポイントは、小指と薬指で、力を入れずに軽く握ること。
こうすることで、最初から最後まで、上腕二頭筋に負荷をかけることができます。
また、肘を前後に振る方をよく見かけますが、これも要注意。
肘を振ることで、上腕二頭筋にかかる負荷が少なくなり、効果が激減します。
ですので、肘はしっかり固定し、常に負荷を感じながらおこなうことが大切です。
下半身トレーニングの基本である、スクワット。
一見すると簡単そうに見えますが、
多くのトレーニーが間違った方法でスクワットをしています。
その間違った方法とは、ヒザからカラダを落とすこと。
ヒザから屈むと、ヒザと腰に大きな負担がかかり、腰痛、ヒザ痛の原因になります。
スクワットで成果を得る秘訣は、かならず「股関節」から下ろすこと。
そして、肩甲骨をしっかり寄せた状態をキープし、
つま先とヒザが同じ方向を向くように意識してください。
これもちょっとした違いですが、筋肉にかかる負荷がまったく変わってくるのが、
あなたにも、すぐにわかると思います。
ケガや故障に悩むことのないよう、かならず正しいフォームでおこなってください。
以上、代表的な5つを例に、多くの人が間違えやすい種目をご説明しました。
もし、ここまでのお話に興味をお持ちいただいたならば幸いです。
なぜなら…
ウエイトトレーニングの「命」。
それは、徹底的に筋肉に「効かせる」こと。
決して、重たいウエイトを扱うことや、回数ではありません。
しかし、トレーニングに慣れてきた頃にフォームは崩れやすくなり、
多くの人が、しっかりと筋肉に負荷をかけられなくなってしまいます。
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